Cuando tu cabeza no descansa: por qué le damos tantas vueltas a todo (y qué hacer)

Te acuestas y tu cabeza se enciende. Repasas una conversación del día, imaginas lo que podría salir mal mañana, le das vueltas a una decisión que no terminas de tomar. Sabes que pensar más no lo va a resolver, pero no consigues parar.

Si te reconoces en esto, no estás solo ni sola. Darle vueltas a las cosas es una de las experiencias más comunes en consulta. En este artículo te cuento por qué ocurre, por qué es tan difícil de cortar y qué puedes empezar a hacer de forma diferente.

Rumiar y preocuparse: dos caras del mismo bucle

Aunque solemos hablar de «darle vueltas» en general, hay dos formas habituales:

• La rumiación mira hacia atrás: ¿por qué dije eso?, ¿qué hice mal?, ¿por qué me pasa esto a mí?
• La preocupación mira hacia delante: ¿y si sale mal?, ¿y si le pasa algo?, ¿y si no soy capaz?

Las dos tienen algo en común. Se sienten como si estuvieras resolviendo un problema, pero en realidad das vueltas en círculo sobre las mismas preguntas, sin llegar a ninguna respuesta que te deje tranquilo o tranquila.

Por qué la mente insiste tanto

Darle vueltas no es un fallo de tu cabeza. Es un intento de protegerte. Tu mente busca anticipar peligros, encontrar la explicación que lo cierre todo o asegurarse de que no se te escapa nada.

El problema es que funciona a muy corto plazo. Pensar en lo que podría pasar da una sensación de control, y a veces reduce un poco la incomodidad en ese momento. Esa pequeña sensación de alivio hace que la mente vuelva a usar la misma estrategia una y otra vez, aunque a la larga te deje más cansado o cansada y con más ansiedad.

Además, muchas personas tienen creencias del tipo «si me preocupo, estaré preparado» o «si dejo de pensarlo, es que no me importa». Mientras esas ideas sigan ahí, soltar la preocupación se vive casi como una irresponsabilidad.

Por qué «no pensar en ello» no funciona

El consejo más habitual es intentar quitarte esos pensamientos de la cabeza. Si lo has probado, ya sabes lo que pasa: vuelven, y a menudo con más fuerza.

La investigación sobre supresión del pensamiento lo explica bien. Cuando intentamos no pensar en algo, la mente se queda vigilando si ese pensamiento aparece, y esa vigilancia lo mantiene activo. Pelearse con los pensamientos suele ser una forma más de quedarse enganchado a ellos.

Qué puedes hacer de forma diferente

La idea no es dejar de tener pensamientos, algo que nadie consigue, sino cambiar la relación que tienes con ellos. Estas son algunas pautas que trabajamos a menudo en terapia:

• Ponle nombre a lo que está pasando. En lugar de seguir el hilo del pensamiento, prueba a decirte: «estoy dándole vueltas otra vez» o «mi mente está imaginando lo peor». Ese pequeño paso atrás te ayuda a ver el pensamiento como algo que tienes, no como una verdad sobre lo que va a pasar.
• Pregúntate si es un problema que se puede resolver ahora. Si lo es, piensa un primer paso concreto y hazlo. Si no lo es, seguir dándole vueltas no te va a dar la respuesta.
• Vuelve a lo que estás haciendo, aunque la inquietud siga ahí. No hace falta esperar a estar tranquilo o tranquila para seguir con tu día. Lleva tu atención a lo que tienes delante: la conversación, la comida, el paseo.
• Reduce las comprobaciones. Mirar el móvil, buscar en internet o pedir que te confirmen que todo está bien calma un momento, pero alimenta el bucle. Prueba a posponerlas un poco cada vez.
• Cuida lo básico. Dormir poco, ir con prisa todo el día o no tener ningún espacio para ti hace que la mente esté más activa. No es la solución, pero sí una buena base.

Al principio te costará, y es normal. Se trata de practicar, no de hacerlo perfecto.

Cuándo conviene pedir ayuda

Todos le damos vueltas a las cosas de vez en cuando. Puede ser buena idea consultar con un profesional si notas que:

• Te ocurre casi todos los días y te cuesta concentrarte o dormir.
• Te sientes agotado o agotada, más apagado, o con menos ganas de hacer cosas que antes disfrutabas.
• Has empezado a evitar situaciones o a comprobar cosas una y otra vez para quedarte tranquilo.
• Sientes que llevas demasiado tiempo sosteniéndolo todo tú solo o sola.

Las terapias contextuales, como la Terapia de Aceptación y Compromiso, trabajan precisamente esto: aprender a relacionarte de otra forma con tus pensamientos y emociones para que no dirijan tu vida, y volver a centrarte en lo que de verdad te importa.

Un primer paso

Si te has visto reflejado o reflejada en este artículo, puedes reservar una llamada informativa gratuita de 15 minutos para contarme qué te está pasando y resolver tus dudas sobre cómo trabajo, sin compromiso.

Tu cabeza intenta cuidarte. Se trata de aprender a escucharla sin que te arrastre.

Santi Villalba · Psicólogo General Sanitario (Col. M-43742)

Referencias

• A-Tjak, J. G. L., et al. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.
• Wenzlaff, R. M., & Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51, 59-91.